Michał Wojciechowski - Trener Personalny

Bezpieczne odchudzanie

Jak warto się odchudzać?

Czasy, w których najważniejsze były cyferki na wadze i mały rozmiar ubrań mamy już za sobą. Coraz więcej osób ma świadomość tego, że od masy ciała ważniejszy jest skład ciała. W sieci możemy znaleźć zdjęcia porównawcze, na których możemy zobaczyć tę samą osobę, która waży podobnie, ale wygląda o wiele szczuplej. Jest to efektem tego, że w wyniku połączenia zdrowego odżywiania z regularnymi treningami nastąpiła rekonstrukcja składu ciała. Masa mięśniowa jest cięższa niż masa tłuszczowa organizmu, a dodatkowo ma mniejszą objętość. Wiemy już także, że im więcej masy mięśniowej, tym więcej wynosi zapotrzebowanie energetyczne, a co za tym idzie – możemy jeść więcej. To dlatego tak często docierają do nas hasła, że dieta „do wakacji” jest bez sensu. O wiele bardziej efektywne są stopniowe zmiany stylu życia owocujące nabyciem nowych nawyków prozdrowotnych.

Co oznacza bezpieczna redukcja?

Bezpieczna redukcja to taka, która:

  • Nie doprowadzi do niedoborów witamin i pierwiastków,
  • Nie spowoduje ubytku masy mięśniowej,
  • Nie wpłynie niekorzystnie na procesy poznawcze (koncentrację, pamięć),
  • Nie rozreguluje metabolizmu.

Jak powinna wyglądać bezpieczna redukcja?

Na samym początku odchudzania musimy zastanowić się, ile jesteśmy w stanie schudnąć bez szkody dla organizmu. Zbyt duży deficyt energetyczny skutkuje spowolnieniem tempa metabolizmu, zwiększeniem utleniania białek i znacznym zmniejszeniem zapasów glikogenu. Nie dość, że utracimy efekty wypracowane na siłowni, to dodatkowo spadnie poziom naszej energii i będziemy bez przerwy głodni, więc nasze myśli zapętlą się wokół jedzenia. Przyjmuje się, że bezpieczny deficyt energetyczny powinien wynosić 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (https://dietetykpro.pl/kalkulatory/calkowita-przemiana-materii/ – kliknij tutaj, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne). W efekcie będziemy chudnąć ok. 0,5 kg/tydzień. Za wolno? Stop! Róbmy to z głową! Pamiętajmy, że naszym celem jest przede wszystkim nie doprowadzić do pogorszenia samopoczucia psychicznego i fizycznego. Głód, niedobory witamin, pierwiastków i energii to coś, co rodzi frustrację i skutecznie demotywuje.

Dekalog odchudzania:

  1. Obierz rozsądny, długoterminowy cel, np. gubiąc 2 kg/miesiąc schudnę 10 kg w ciągu 5 miesięcy.
  2. Na drodze do głównego celu stawiaj sobie małe wyzwania, np. przebiegnę 5 km w 30 min.
  3. Połącz zdrowe nawyki żywieniowe z treningiem dostosowanym do Twoich preferencji i możliwości – gotuj zdrowo to, co potrafisz i ćwicz tak, jak najbardziej lubisz.
  4. Znajdź taki sposób na odżywianie i treningi, który będziesz mógł kontynuować przez dłuższy okres czasu do momentu, aż stanie się Twoim stylem życia.
  5. Oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) i zastosuj bezpieczny deficyt kaloryczny CPM – 10% CPM.
  6. Sprawdzaj ubytek tkanki tłuszczowej, a nie cyferki na wadze.
  7. Znajdź kompana/kompankę do wspólnych treningów.
  8. Skorzystaj z usług specjalisty w kwestii planu żywieniowego i/lub treningowego, jeśli nie posiadasz wiedzy z tego zakresu. To ułatwi przebrnięcie przez gąszcz informacji w sieci.
  9. Unikaj porównań do innych osób – masz swój cel i jesteś na jednym z etapów na drodze do sukcesu.
  10. Koniecznie wyznacz sobie satysfakcjonującą nagrodę.

Foto: Pexels

Autor: Nicol Sobieraj