Michał Wojciechowski - Trener Personalny

Siła nawyku

Każdy, kto choć raz próbował zmienić coś w swoim życiu wie, jaką pracę należy wykonać, żeby przekształcić dotychczasowe zachowania w nowe. Dotyczy to zachowań z każdego obszaru życia  – od czynności wykonywanych zaraz po przebudzeniu przez automatyzmy w pracy po rytuały na „odstresowanie”. Każde z nich prowadzi do ułatwienia funkcjonowania w ciągu dnia oraz do poczucia szczęścia, natychmiastowej gratyfikacji. W dzisiejszym artykule zapoznam Was z mechanizmem działania nawyku na przykładzie objadania się.

Jak wygląda łańcuch nawyku?

  1. Pojawia się wyzwalacz, emocje – rozdrażnienie, smutek, strach.
  2. Zwyczaj/nawyk – zachowanie w odpowiedzi na wyzwalacz, np. sięgnięcie po przekąskę.
  3. Nagroda – poczucie szczęścia po rutynowym zachowaniu, odwrócenie uwagi od stresujących bodźców, odprężenie.

Zlokalizuj swój nawyk.
Dostrzeżenie swoich zachowań rutynowych i rozebranie ich na czynniki pierwsze sprawia, że zyskujesz większą świadomość na temat automatycznych reakcji. Dzięki temu możesz zacząć pracę w kierunku zmiany zachowań, jeśli tylko dostrzeżesz wyzwalacz.

  1. Określ zachowanie, które chciałbyś/chciałabyś zmienić, np. „objadam się po powrocie z pracy”.
  2. Nazwij wyzwalacz, który zwykle poprzedza to zachowanie, np. „jestem zmęczona/y i chcę się odprężyć”.
  3. Sprecyzuj dokładnie, jaką nagrodę otrzymujesz po zachowaniu, np. „jest mi przyjemnie, odwracam uwagę od tego, co wydarzyło się w ciągu dnia”.
  4. Odpowiedz sobie na pytanie: czy to mi służy/pomaga? Czy to sprawia, że czuję satysfakcję? Czy to działa na dłużej? Jeśli odpowiedzi na te pytania są negatywne, określ zachowanie, które doprowadzi Cię do takiej samej nagrody.

Jak wytworzyć nowe nawyki?
Zastanów się, co możesz robić w miejscu rutynowych zachowań. Jak zamienić szkodliwe dla zdrowia sposoby radzenia sobie ze stresem na coś, co da Ci podobny poziom odprężenia – nagrodę.

  1. Wyprzedź swoje zachowanie! Zaplanuj dokładnie, co zrobisz jak wrócisz do domu, aby się zrelaksować i przerwać łańcuch nawyku, np. włącz piosenkę, która aktualnie jest Twoją ulubioną, wskocz pod prysznic lub po prostu się przebierz i zacznij „czas po pracy”. Wracając do domu wyobrażaj sobie krok po kroku swoje działanie.
  2. Przygotuj dzień wcześniej smaczny (tu chodzi o nagrodę!), pełnowartościowy posiłek, który będzie na Ciebie czekał po powrocie. W ten sposób unikniesz „rzucania się” na niezdrowe przekąski.
  3. Powtórz to zachowanie, jeśli okazało się skuteczne, mimo że wciąż pojawia się pokusa, aby wrócić do starych nawyków. Tylko w ten sposób jesteś w stanie zastąpić stare zachowanie nowym, bardziej korzystnym dla Ciebie rozwiązaniem.

Uwaga! To tylko propozycja zachowań. Każdy z nas ma swój rytm dnia, zobowiązania i sposoby na relaks. Chodzi o to, aby znaleźć takie sposoby, które mieliśmy okazję przetestować i okazały się wartościowe, ale ich nie utrwaliliśmy. Jeśli do tej pory nie doświadczyliście innych metod, poniżej podrzucamy nasze pomysły na wygraną z brakiem motywacji.

Moje patenty:

  1. Kiedy wiem, że skończę pracę o 20.00, to pakuję torbę z rzeczami na basen lub na siłownię do samochodu i od razu po pracy jadę na trening. W ten sposób unikam rozleniwienia, które pojawia się w momencie, w którym przekraczam próg mieszkania i siadam wygodnie na kanapie.
  2. Kiedy jedyną porą na trening jest wczesny poranek, przed snem przygotowuję sobie ubrania do biegania. Budzik dzwoni, w pierwszej chwili myślę „cholernie mi się nie chce, tu jest tak przyjemnie”, ale wygrywa druga myśl „będziesz się super czuła jak wrócisz z biegania, nabierzesz energii do działania na resztę dnia, już to sprawdziłaś”. Wskakuję w ubrania, chwilę mam skwaszoną minę, która szybko zamienia się w satysfakcję.
  3. Kiedy spojrzę na kilka dni do przodu i wiem, że ostatnią rzeczą na którą będę mieć czas jest gotowanie, przygotowuję posiłki na 2 dni do przodu – pojemniki z ugotowanymi warzywami, mięsem, kaszą lub warzywno-twarogowe. Gotowanie zajmuje około 40 minut, a odgrzewanie 10 min.

Patenty Michała:

  1. Myślę o wszystkich, którzy właśnie robią trening i przybliżają się do swojego celu lub o swoich podopiecznych, którzy zasuwają na treningi ze mną mimo natłoku spraw lub o moich rywalach, z którymi zmierzę się w trakcie zawodów.
  2. Włączam dobrą muzykę i po prostu pakuję ubrania na trening. Bez zastanawiania czy mi się chce czy nie.
  3. Mam dwa filmiki motywacyjne, które zawsze dodadzą mi energii do działania.

Jeśli powyższe informacje Was przekonały i macie ochotę popracować nad zmianą swoich nawyków, zachęcam do obejrzenia krótkiego filmu, który obrazuje mechanizm działania nawyków:

I pamiętajcie – samo się nie zrobi. Szukajcie i sprawdzajcie, aby znaleźć idealny sposób na siebie.

Źródło: Charles Duhigg „Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i w biznesie?”

Foto: Pexels

Autor: Michał Wojciechowski