Michał Wojciechowski - Trener Personalny

Zacznijmy od podstaw, czyli o wzorcach ruchowych

Obecnie bardzo ciężko jest nadążyć za dynamicznie zmieniającymi się trendami fitnessowymi. Z roku na rok kierunek się zmienia, a liczba osób ćwiczących zwiększa się w bardzo szybkim tempie. Pędząc za nową modą bardzo często zapominamy jednak o tym co najważniejsze: bezpieczeństwie, umiarze i technice wykonywanych ćwiczeń.

Bez względu na to czy ćwiczymy zumbę, crossfit czy wykonujemy treningi siłowe pamiętajmy, że obowiązują nas WZORCE RUCHOWE. Powinny one być wpojone już za młodu m.in. przez nauczycieli wychowania fizycznego, ale niestety przeważnie nie są! Co zaburza wzorce ruchowe? Zaburzenia wzorców są spowodowane m.in. pracą siedzącą, brakiem aktywności fizycznej, złym nauczaniem wynikającym z braku wiedzy lub po prostu lenistwem.

Wzorce ruchowe możemy określić jako następujące po sobie sekwencje ruchowe, których uczymy się na wczesnym etapie naszego życia, a później rozwijamy je i modyfikujemy dopasowując automatycznie do wyzwań dnia codziennego.

 Człowiek posiada 7 wzorców ruchowych :

  • chód: postawa, pozycja statyczna jest kluczowa i wyjściowa (wykroki, sprint)
  • przysiad (m.in. przysiad ze sztangą z tyłu, przysiad ze sztangą z przodu, przysiad ze sztangą nad głową)
  • przyciąganie:
    • w górę (podrzut sztangi, rwanie sztangi, martwy ciąg sumo)
    • w dół (podciąganie na drążku, wchodzenie po linie)
  • odpychanie:
    • w górę (wyciskanie sztangi w górę, wycisko-podrzut, pompki w staniu na rękach, wyciskanie sztangi)
    • w dół (pompki na poręczach/dipy)
    • pozycja horyzontalna (pompki)
  • wyprost tułowia (martwy ciąg)
  • zgięcie tułowia (popularne brzuszki lub unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku)
  • skręty tułowia (rzut młotem)

Mając tego typu wiedzę i znając możliwości ruchowe podopiecznego trener układa plan treningowy, który będzie adekwatny do celu jaki chcemy osiągnąć, np. kształtowanie sylwetki, poprawa wyników w danej dyscyplinie. Co ważne, przy złych wzorcach ruchowych i nieodpowiednio dobranych ćwiczeniach będziemy pogłębiać nasze braki, co z kolei może doprowadzić do kontuzji.

Należy pamiętać również o tym, że przygodę z treningami zaczynamy od ćwiczeń prostych, wykonywanych w wolnym tempie, a dopiero po opanowaniu techniki możemy przejść na wyższą intensywność i większą objętość treningową. Jeśli problem stwarza nam wykonanie klasycznego przysiadu to najpierw musimy zdiagnozować gdzie leży przyczyna złego wzorca i stopniowo zwiększać stopień trudności m.in. dodając sztangę na kark lub wykonując przysiad ze sztanga trzymaną w górze.

Należy wspomnieć także, że nasz układ nerwowy jest na tyle przebiegły, że jeśli utworzy/wprowadzi określony wzorzec ruchowy (bez względu na to czy jest poprawny czy błędny) to będziemy wykonywać go w ten sam sposób automatycznie, co może doprowadzić do kontuzji w przypadku złej realizacji.

Pamiętajmy też, że globalne ćwiczenia, które angażują kończyny górne oraz dolne powinny skupiać się na angażowaniu całych łańcuchów mięśniowych, a nie na izolowanych mięśniach, dlatego ćwiczmy ruch a nie mięśnie.

Foto: Pexels

Autor: Michał Wojciechowski